Deze voedingsmiddelen zijn goed voor je hart en deze niet

Maar liefst 90% van alle hart- en vaatzieken ontstaat door een ongezonde leefstijl. Het slechte nieuws: we leven steeds ongezonder. Het goede nieuws: dat kunnen we veranderen, zodat we ook toekomstige hart- en vaatproblemen kunnen voorkomen. Door zoveel mogelijk te bewegen, maar ook door gezond te eten. Deze tips helpen je op weg.

Eet zo min mogelijk verzadigde vetten

Wil je de kans op het krijgen van een hart- en vaatziekte zo laag mogelijk houden? Zorg dan in elk geval dat je cholesterolverhoudingen kloppen en dat je cholesterolniveau niet te hoog is. Je cholesterolwaarden verslechteren door het eten van verzadigde vetten. Verzadigde vetten vind je veelal in dierlijke (zuivel)producten, zoals kaas, boter, volle melk, room en vlees, maar ook in producten waarin dit is verwerkt (koekjes, gefrituurd eten, taart, chips). Maar ook palmolie en kokosolie bevatten veel verzadigd vet. Je hoeft vetten beslist niet helemaal uit je dieet te verbannen. Sterker: je hebt vetten nodig om gezond te blijven, maar kies dus wel voor de onverzadigde variant, want die is stukken gezonder. Je haalt ze uit plantaardige producten (olijfolie, zonnebloemolie, avocado, noten) en vette vis.

Rook niet

Roken verlaagt en beschadigt het gunstige HDL-cholesterolgehalte. Dat is de ‘goede cholesterol’ die de ‘slechte cholesterol’ (LDL-cholesterol) verwijdert uit de lever. Minder HDL-cholesterol betekent dus meer ‘slechte cholesterol’ en dus ook meer kans op hart- en vaatziekten. Bovendien zorgt roken ervoor dat de bloedvaten beschadigd raken. Deze beschadiging zorgt ervoor dat er aderverkalking optreedt. 

Drink weinig tot geen alcohol

Hoewel alcohol de HDL-cholestero in het bloed verhoogt, heeft overmatig alcoholgebruik ook veel nadelen. Zo kan de bloeddruk door alcohol stijgen, waardoor het risico op een hartinfarct verhoogt. Daarnaast kan overmatig alcoholgebruik de oorzaak zijn van verschillende aandoeningen, zoals leververvetting, alcohol hepatitis (leverontstekingen), bindweefselvorming of zelfs levercirrose. Af en toe een glaasje kan geen kwaad, maar drink met mate. De aanbevolen alcoholconsumptie is niet meer dan 1 glas per dag. Dit advies geldt voor zowel voor mannen als voor vrouwen. Overigens bevat rode wijn wel veel polyfenolen, krachtige antioxidanten die goed zijn voor je hart. Wil je daar profijt van hebben, kies dan voor alcoholvrije rode wijn. Maar je kunt daarvoor ook gewoon druiven eten. 

Eet zo veel mogelijk plantaardig

Minder vlees eten is goed voor je gezondheid, maar ook voor het klimaat. Probeer dus minstens een keer per week plantaardig te eten. De vegetarische keuken biedt anno nu ontzettend veel variatie en er zijn kookboeken volgeschreven met heerlijke vegetarische recepten. Kies je voor peulvruchten als vleesvervanger, dan is dat ook nog eens heel goed voor je hart. En wist je trouwens dat er tegenwoordig heel veel fantastische én lekkere producten te verkrijgen die zuivel vervangen, zowel in het boter- en margarineschap als in de zuivelvakken?

Eet groene groenten

Eet in elk geval veel groene groenten, zoals broccoli of spinazie. Ze zitten vol met antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Deze zorgen voor een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een te hoge bloeddruk. 

Eet vooral magere of halfvolle zuivelproducten

Wil je toch graag dierlijke zuivelproducten eten? Ga dan vooral voor de magere of halfvolle variant. Volle melk, room en gewone kaas bevatten veel verzadigd vet en dat is niet goed voor je hart. Vind je 30+ kaas minder lekker dan de volvette 50+-variant? Matig dan in elk geval je kaasinname en eet maximaal één boterhom met kaas per dag. 

Eet veel vezels

Voedingsvezels zijn niet alleen heel belangrijk voor gezonde darmen, het eten van voldoende voedingsvezels verlaagt ook de kans op hart- en vaatziekten, onder meer doordat het het ldl-cholesterol en de bloeddruk verlaagt. Vezels zitten in fruit, groenten, volkorengranen, zaden, noten, peulvruchten, aardappelen, quinoa, bruine rijst en volkorenpasta.”

Eet rode vruchten

Alle rode vruchten, zoals aardbeien, bosbessen en frambozen verlagen het risico op een hartaanval. Bessen bevatten antioxidanten, die de bloeddruk verlagen en ook de bloedvaten verwijden.

Eet noten en vette vis

Noten en vette vis bevatten poly-onverzadigde vetzuren, of PUFA’s, zoals omega 3. Deze vetzuren zijn goed voor je cholesterolwaarden, je hart en je bloedvaten.

Matig je zoutinname

Een te hoge zoutinname brengt allerlei gezondheidsrisico’s met zich mee. Door te veel zout verhoogt je bloeddruk en neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Uit een onderzoek van De Hartstichting is gebleken dat er een direct lineair verband is tussen zoutinname en sterfte. Dus: hoe meer zout mensen eten, hoe hoger hun risico op sterfte is. Mensen die meer zout binnenkrijgen, hebben een hogere bloeddruk, wat kan leiden tot (verergering van) nierschade en (sterfte door) hart- en vaatziekten. Iedere 5 gram zout per dag extra wordt in verband gebracht met een 14% hoger risico op hart- en vaatziekten en 23% hoger risico op een beroerte. De maximale hoeveelheid zout die je per dag binnen mag krijgen is 5 gram. Let ook op met voeding die veel zout bevat, zoals kant-en-klaarmaaltijden, vleeswaren, kaas, gerookte vis, zoutjes, gezouten noten en sauzen.

Drink koffie en thee

Koffie heeft een beschermend effect tegen hart- en vaatziekten. Wil je die effecten benutten, dan kun je beter filterkoffie drinken dan koffie uit een espressoapparaat. Koffiebonen bevatten namelijk ook cholesterolverhogende stoffen, die door de koffiefilter worden afgevangen. Eén tot vier kopjes per dag is prima. Ook zwarte en groene thee bevatten bloeddrukverlagende stoffen.

Gebruik olijfolie

Olijfolie is supergoed voor je hart. Deze olie wordt verkregen uit de pitten en het vruchtvlees van olijven en bevat hierdoor veel polyfenolen. Dit zijn krachtige antioxidanten die onze celbestanddelen beschermen tegen oxidatieve schade en het risico op hartziekten en kanker verminderen. Het dagelijks consumeren van olijfolie kan het risico op een hartinfarct sterk verlagen en helpt tegen een hoge bloeddruk. Olijfolie heeft nog meer positieve effecten. Olijfolie is namelijk ook goed voor de cholesterolbalans in het bloed en daarmee goed voor de bloedvaten. 

Eet havermout

Havermout verkleint de kans op aderverkalking. Bovendien zit dit product vol oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte in je bloed verlagen. Havermout zit ook vol met vitamine C en antioxidanten, die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.

Eet pure chocolade

Cacao is goed voor je hart. Vooral pure chocolade is daarom goed voor je. Kies bij voorkeur voor chocolade met minstens 70% cacao. Het kan bloedstollingen en -ontstekingen verhelpen. Zo wordt je bloeddruk stabiel gehouden en wordt je hart beschermd.