Zout eten: de gevaren en de beste zout vervangers

Zout is lekker, maar bepaald niet goed voor je gezondheid. Hoeveel zout mag je per dag eten? Hoe zorg je ervoor dat je minder zout tot je neemt? En wat is nou een lekkere zout vervanger? We leggen het allemaal uit in dit artikel.

Zout: we zijn er dol op. Zo dol zelfs, dat maar liefst 85% van de Nederlanders te veel zout eet. Vrouwen eten gemiddeld 7,5 gram per dag, mannen zelfs bijna 10 gram per dag. De norm voor onze dagelijkse zoutinname is echter maximaal 6 gram per dag. We eten dus ongeveer één kilo zout per jaar te veel.

De gezondheidsrisico's van te veel zout

Een te hoge zoutinname brengt allerlei gezondheidsrisico’s met zich mee. Door te veel zout verhoogt je bloeddruk en neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Bovendien kan te veel zout schade aan de nieren veroorzaken. Dat geldt nog meer voor mensen met een hoge bloeddruk en met diabetes, omdat zij al een verhoogd risico op nierschade hebben. 

Uit een onderzoek van De Hartstichting is gebleken dat er een direct lineair verband is tussen zoutinname en sterfte. Dus: hoe meer zout mensen eten, hoe hoger hun risico op sterfte is. Mensen die meer zout binnenkrijgen, hebben een hogere bloeddruk, wat kan leiden tot (verergering van) nierschade en (sterfte door) hart- en vaatziekten. Iedere 5 gram zout per dag extra wordt in verband gebracht met een 14% hoger risico op hart- en vaatziekten en 23% hoger risico op een beroerte.

Omgekeerd kun je met een zoutarm dieet dus snel gezondheidsvoordeel behalen. Als we dagelijks 3 gram zout minder zouden eten, daalt de bloeddruk met zo’n 2 mmHg. Daardoor kunnen volgens De Hartstichting jaarlijks in Nederland 1.500 sterfgevallen en 6.000 nieuwe gevallen van hart- of vaatziekten (hartinfarct, hartfalen en beroerte) voorkomen worden.

Hoe zorg je ervoor dat je minder zout eet?

Minder zout eten is dus het devies. Dat is echter makkelijker gezegd dan gedaan, want slechts 20 procent van al het zout dat we binnenkrijgen voegen we zelf toe aan onze maaltijden. De overige 80 procent is toegevoegd aan ons industrieel bewerkte voedsel. Je vindt het in brood, broodbeleg, sauzen, koekjes, kazen, kant- en klaarmaaltijden, pizza’s en kruidenmixen. 

Wil je minder zout eten, dan is het dus raadzaam om goed naar de etiketten te kijken en voor de variant met het minste zout te kiezen. Nog effectiever is het om zo veel mogelijk voedsel zelf te maken. Wanneer je je pastasaus bijvoorbeeld zelf in elkaar knutselt in plaats van uit een pakje schenkt, heb je veel meer controle over hoeveel zout erin gaat. Er zijn ook steeds meer voedingsmiddelen in een zoutarme variant verkrijgbaar. Je vindt ze in de supermarkt vaak handig bij elkaar in het ‘natrium-/ zoutarme schap’. 

Zout vervanger: de beste alternatieven voor zout

Vind je je eten minder lekker als er minder zout in zit? Dat is logisch, omdat je door de jaren heen gewend bent geraakt aan de grote hoeveelheden zout. Als je een tijdje minder zout eet, zal je merken dat je vanzelf gewend zult raken aan de kleinere hoeveelheden zout. Je smaakpapillen zullen bovendien de andere ingrediënten in het voedsel meer gaan proeven, want zout is welbeschouwd een supersmaak die alle andere smaken platwalst.  

1. Kruiden en specerijen

Om de eventuele flauwheid die je ervaart door minder zout te eten te compenseren, kun je wat extra kruiden of specerijen toevoegen. Goede smaakmakers zijn bijvoorbeeld: peper, knoflook, basilicum, thijm, rozemarijn, oregano, chilipeper, paprikapoeder en koriander.

2. Edelgist

Probeer ook eens wat edelgistvlokken over je avondmaaltje te strooien. Edelgist wordt door veganisten vaak gebruikt als vervanger voor kaas over hun pasta. Het zit boordevol goede voedingsstoffen zoals vitamine B1, B2, B3, B6 en foliumzuur en smaakt dus een beetje naar parmezaanse kaas, waardoor het ook als zoutvervanger kan dienen.

3. Kelp

Ook kelp is een gezond alternatief voor zout. Kelp is een zeewier en is zeer rijk is aan jodium, magnesium, kalium, ijzer, vitamine B-6, riboflavine en voedingsvezels. Het heeft een zoutige, umami smaak. Je kunt in verschillende (natuur)voedingswinkels zogenaamde kelp granules (gedroogde kelpvlokken) kopen. Een uitstekende smaakmaker in soepen, salades, dressings, dips, sauzen en nog gezond ook.