Zo gezond is het eten van voedingsvezels

Voedingsvezels zijn een van de voornaamste redenen waarom plantaardig voedsel gezond is. Ze bevorderen de spijsvertering en verminderen de kans op allerlei chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Dat zit zo.

Simpel gezegd is een voedingsvezel een onverteerbare koolhydraat die in voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Voedingsvezels worden dus niet als voedingsstof in het bloed opgenomen en komen onverteerd in de dikke darm terecht. Eenmaal in de dikke darm, worden sommige soorten voedingsvezels afgebroken door bacteriën. Dat heet fermentatie, of vergisting. Bij deze fermentatie komen allerlei stoffen vrij die ons lichaam nodig heeft. Ongeveer 70% van de voedingsvezels die we eten wordt in de dikke darm gefermenteerd. 

Het niet-fermenteerbare deel verlaat je lichaam in dezelfde staat als ze erin kwamen. Zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid. 

Darmflora

In je darm leven ongeveer 500 verschillende soorten bacteriën. Deze darmbacteriën worden ook wel darmflora genoemd. Ze zijn erg belangrijk voor je gezondheid, omdat ze je lichaam als het ware helpen met dingen die het niet alleen kan doen. Van de vele verschillende soorten bacteriën zijn sommige cruciaal voor verschillende aspecten van je gezondheid, zoals gewicht, bloedsuikercontrole, immuunfunctie en zelfs hersenfunctie.

Nu vraag je je misschien af wat dit met voedingsvezels te maken heeft. Welnu. Net als elk ander organisme moeten bacteriën eten om te kunnen overleven en functioneren. Het probleem is dat de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten in de bloedbaan worden opgenomen voordat ze de dikke darm bereiken, waardoor er weinig overblijft voor de darmflora.

Probiotica

Dit is waar de vezels in het spel komen. Menselijke cellen hebben niet de enzymen om voedingsvezels te verteren, waardoor ze relatief onaangetast in de dikke darm terechtkomen. Daar kunnen darmbacteriën zich er tegoed aan doen. Voedingsvezels functioneren dus eigenlijk als probiotica. De vriendelijke bacteriën produceren vervolgens voedingsstoffen voor jouw lichaam, waaronder korte-keten vetzuren. 

Deze korte-keten vetzuren voeden de cellen in de dikke darm, wat zelfs leidt tot verbetering bij spijsverteringsstoornissen als het prikkelbare darmsyndroom, de ziekte van Crohn en chronische darmontsteking. 

Wanneer de bacteriën de vezel vergisten, produceren ze ook gassen. Daarom veroorzaakt een vezelrijk dieet bij sommige mensen winderigheid en maagklachten. Deze bijwerkingen verdwijnen meestal na verloop van tijd, als het lichaam zich heeft aangepast. 

Voedingsvezels om af te vallen

Bepaalde soorten vezels kunnen ook helpen gewicht te verliezen, doordat ze de eetlust verminderen. Doordat deze vezels water opnemen in de darm, wordt de opname van voedingsstoffen vertraagd en neemt het gevoel van verzadiging toe. Een goed voorbeeld van een effectief vezelsupplement voor gewichtsverlies is glucomannan.

Een andere belangrijke reden om voldoende vezels te eten, is dat het de stoelgang bevordert. Het gaat dan vooral om vezels die het vochtgehalte van de ontlasting verhogen en daardoor een laxerende werking hebben. Een voorbeeld van zo’n voedingsvezel is psyllium, dat je als voedingssupplement kunt kopen. Deze eigenschap geldt dus niet voor alle vezels. Er zijn namelijk ook vezels die de ontlasting juist droger maken en daardoor bijdragen aan constipatie.

Vezels en darmkanker

Tot slot zou het eten van voldoende voedingsvezels het risico op darmkanker kunnen verminderen. Maar vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en volle granen bevat ook heel veel andere gezonde voedingsstoffen en antioxidanten, die het risico op kanker zouden kunnen verkleinen. Het is daardoor lastig om het individuele effect van vezels te onderzoeken. Maar omdat voedingsvezels kunnen helpen om de darmwand gezond te houden, geloven wetenschappers dat ze hoe dan ook belangrijke rol spelen bij het voorkomen van darmkanker.