Zo voorkom je stress tijdens het thuiswerken

Ervaar jij stress doordat je thuiswerkt? Met een beetje stress zo nu en dan, is helemaal niets mis. Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam op een gevaarlijke of bedreigende situatie. Het zorgt ervoor dat je alerter wordt en dat je lichaam in gereedheid wordt gebracht voor actie. Maar als de stress lang aanhoudt, is er sprake van chronische stress. Het lichaam verkeert dan continu in deze fight-or-flight-modus. Dit heeft allerlei gevolgen voor je lichamelijke gezondheid. Zo voorkom of verminder je stress tijdens het thuiswerken.

Wanneer je werkstress ervaart, komt dat doordat de stresshormonen adrenaline en cortisol worden vrijgegeven door je hypothalamus, een soort controlecentrum in je hersenen. Je lichaam gaat dan in de zogenaamde fight-or-fligt-modus: het hart gaat sneller kloppen, je ademhaling versnelt en je spieren maken zich klaar voor actie. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen verschillende stressoorzaken. Dus ook wanneer je stress hebt over iets dat helemaal geen sterke fysieke inspanning vereist, zoals het afkrijgen van een presentatie of een functioneringsgesprek met je leidinggevende, treedt dit fysieke fight-or-flight-mechanisme in werking. 

Na een stressvolle situatie treedt ons zelfherstellende vermogen in werking. Is er echter sprake van langdurige, chronische stress, dan treedt er geen tussentijds herstel op en blijft het lichaam continue in de overlevingsstand opereren. Dat is ongezond en kan tot allerlei lichamelijke en geestelijke klachten leiden. Daarom is het zo belangrijk is om naast stressvolle inspanningen ook voldoende ontspanning in je werkdag in te bouwen. 

Werkstress verminderen: dit kun je doen

De combinatie van thuiswerken en zelfisolatie is het perfecte recept voor stress. Je moet jongleren met thuisverantwoordelijkheden én werkverantwoordelijkheden, en duidelijke scheidslijn tussen die twee ontbreekt. Ervaar jij werkstress nu je thuiswerkt? Lig je 's nachts wakker van wat je allemaal nog moet doen op het werk, of over hoe je werk zal worden beoordeeld? Dan is het raadzaam om actie te ondernemen om je werkstress te verminderen. Want als deze werkstress te lang aanhoudt, kan dit leiden tot een burn-out en tot allerlei gezondheidsklachten. 

1. Plan oplaadmomenten tijdens het werk

Plan voor het verminderen van werkstress een aantal oplaadmomenten gedurende je werkdag. Dat is des te belangrijker wanneer je thuiswerker, omdat je thuis minder sociale afleiding hebt dan op kantoor. Deze oplaadmomenten hoeven echt niet lang te duren, zo'n vijf minuten per keer is voldoende. Het is tijdens zo'n oplaadmoment de bedoeling dat je je brein even helemaal ontspant. Ga dus niet als een bezetene door je Facebook-timeline zitten scrollen, want dit soort prikkels kunnen ook weer leiden tot stress. Ga liever even weg van je bureau, maak buiten een ommetje, haal een paar minuten aandachtig adem of loop even naar de supermarkt, in plaats van  hem een mail te sturen. 

We zijn geconditioneerd om dit soort onderbrekingen te zien als de vijand van onze productiviteit. Maar het tegendeel is waar. Juist door je brein geen rust te gunnen, word je minder productief en verlies je je focus en concentratie. En juist daardoor wordt het lastiger om al het werk dat op je bord ligt gedaan te krijgen. Yep, een vicieuze cirkel die je liever niet af wilt glijden. 

2. Ontspan na je werk

Om niet ten onder te gaan aan werkstress is het belangrijk dat je je werk niet mee naar huis neemt. En al helemaal niet mee naar bed. Maak daarom een duidelijk onderscheid tussen werktijd en privétijd en houd je daaraan, zéker wanneer je thuiswerkt. Probeer ook een aparte ruimte voor je werk in te richten, zodat je na werktijd niet in de verleiding komt om toch nog weer even achter je computer te kruipen om wat mails te beantwoorden. Doe na werktijd leuke dingen die jou helpen ontspannen, zoals een film kijken, een boek lezen, een podcast luisteren, sporten of kokkerellen. Lukt het je toch niet goed om na werktijd te ontspannen? Probeer dan een van deze ontspannings-apps. 

3. Voorkom een aaneenschakeling van videomeetings

Zoomen is, sinds we thuiswerken, helemaal ingeburgerd. Het probleem met dit soort vergaderingen is alleen dat er een grens is aan hoe lang mensen stil kunnen zitten en aandachtig kunnen luisteren. Als je over die grens heen gaat, checkt je brein als het ware uit, of je dat nou wil of niet. Daar komt ook nog eens bij dat de hoeveelheid lichaamsbeweging die gepaard gaat met het van video-vergadering naar videovergadering hoppen, nihil is. Juist daarom moet je je hersenen tussen de vergaderingen door een pauze geven. Ga weg van je scherm, het liefst naar buiten, en beweeg. Zo voorkom je dat je in licht overspannen toestand de volgende vergadering in rolt. 

4. Beweeg elke dag voldoende

Bewegen is een geweldig medicijn tegen stress. Zorg dus voor voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag. Slechts vijf minuten beweging kan genoeg zijn om gevoelens van stress en frustratie te verminderen. Loop een paar rondjes rond je huis, doe een 10 minuten durende yogaroutine, dans, til gewichten op, het werkt allemaal. Bewegen helpt niet alleen om stress te verminderen, het helpt ook om stijfheid, hoofdpijn en vermoeide ogen door het zitten achter je computerscherm te voorkomen. Wil je je thuiswerkdag echt een kickstart geven? Begin die dan met een ochtendwandeling van minimaal een halfuur. 

5. Trek op tijd aan de bel over werkstress

Ervaar jij continu werkstress en lukt het je niet om je werk los te laten of de stress onder controle te krijgen? Praat er dan over met je leidinggevende. Het verminderen van werkstress en het voorkomen van burn-outs is net zo belangrijk voor het bedrijf als voor jouzelf, dus een werkgever zal het alleen maar waarderen dat jij tijdig aan de bel trekt om erger te voorkomen. Als niemand aan de bel trekt, zal er ook niets veranderen.