3 simpele ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Soms staat er in het leven iets te veel druk op de ketel. Je voelt je gespannen, zowel in je lichaam als in je hoofd. Je bent prikkelbaar, hebt het gevoel dat je grip verliest of loopt al weken rond met verkrampte schouders. Wat te doen? Deze drie simpele ademhalingsoefeningen om te ontspannen kun je vandaag nog doen.

Ontspannen betekent letterlijk: de spanning eraf halen. En dat is dus ook wat je moet doen. De spanning uit je hoofd halen, maar ook uit je lichaam. Daardoor ontstaat er weer meer ruimte: je zit lekkerder in je vel en je zit ook niet meer meteen op de kast als iemand vraagt waarom je zo bits reageert.

Ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Er zijn veel manieren om te ontspannen, een lekker warm bad bijvoorbeeld, of met de ogen dicht naar een ontspannende geluidsgolven luisteren. En ook met je ademhaling kun je jezelf weer wat dichter bij een staat van zen brengen. 

De volgende drie ademhalingsoefeningen om te ontspannen zijn effectief

1. Gelijkmatig ademen

‘Equal breathing’ is een van de beproefde ademhalingsoefeningen waarmee je snel en doeltreffend de onrust uit je bol kunt halen. Hoe het werkt? Ga in een rustige ruimte liggen en adem gedurende vier tellen in door de neus. Adem vervolgens ook weer vier tellen uit door de neus. Houd dit tien tot twintig minuten vol. Na verloop van tijd kun je de tijd van het in- en uitademen verlengen naar zes of acht tellen. 

2. Ademen met focus

Je kunt je ademhaling ook inzetten als afvoerpijp van negatieve energie en gevoelens. Deze ademhalingsoefening werkt als volgt. Sluit je ogen. Adem eerst een paar keer diep in en uit. Adem in en beeld je in dat de lucht is gevuld met rust en kalmte. Probeer die rust en kalmte die je binnenzuigt door je hele lichaam te voelen. Adem vervolgens uit en stel je daarbij voor dat de lucht die je lichaam verlaat is gevuld met met je stress en spanning. Gebruik nu een woord of zin als mantra, terwijl je deze ademhalingsoefening voortzet voor tien tot twintig minuten. Terwijl je inademt, zeg je in je hoofd (dus niet hardop!) bijvoorbeeld: "Ik adem in vrede en kalmte." Als je uitademt, zeg je in je hoofd: "Ik adem stress en spanning uit." 

3. Progressieve spierontspanning

Een andere manier om in je hoofd én je lijf tot rust te komen, is door middel van ‘progressieve spierontspanning’. Dit is een van de ademhalingsoefeningen die jou ook kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. Ga lekker liggen en haal een paar keer diep adem om de ergste spanning alvast uit je lichaam te blazen. Adem vervolgens in en span daarna de spieren van je voeten. Adem dan weer uit en laat vervolgens de spanning in je voeten weer los. Herhaal dit, maar nu met het aanspannen van je kuitspieren. Door telkens een hogere spiergroep aan te spannen, werkt je je weg naar boven. De laatste spiergroep is die van je gezicht. Daarna ben je, als het goed is, weer helemaal zen.