Werkstress: 5 handige tips voor stressreductie en stressmanagement
In het kader van Week van de Werkstress gaf SmartVitaal-vitalent Bernadette Deitmers van Savvy Training dagelijks een opdracht of inspiratietip, om je bewust te maken hoe jij je stress kunt verlagen. We hebben ze gebundeld in dit artikel. Handig, voor als je ook na deze thema week beter wil leren omgaan met stress.
1. Maak je hoofd leeg
Herken je dit: het gevoel van nog zoveel moeten, een bepaald gevoel van onrust omdat je geen overzicht hebt, dat je gaande de avond (en voor sommige zelfs nacht) nog bedenkt dat je een aantal taken vergeten bent? Je hebt dan last van een ‘vol’ hoofd en dat kan behoorlijke stress geven.
Een vol hoofd kost energie! Het belemmert ons in onze creativiteit, in ons vermogen om te plannen, te organiseren en te structureren. En dat is nou net waar onze hersenen heel goed in zijn. We moeten onze hersenen ontlasten! Weg met het onthouden van taakjes, welkom lege hersenen!
De opdracht
Pak een vel papier en begin alles op te schrijven wat jouw aandacht vraagt. Het kan van alles zijn. Alles wat er in je opkomt. Je schrijft net zolang door tot er niets meer in je opkomt. Er is namelijk een enorm verschil tussen gedachten in je hoofd en gedachten op papier. Gedachten in je hoofd zijn namelijk chaotisch. Gedachten op papier zijn overzichtelijk en geordend.
2. Neem je gevoel en gedachten onder de loep
Het gevoel van stress kan gedurende dag nogal fluctueren. Door daar bewust naar te kijken, begrijp je beter waarom je je gestresst voelt. Is dat nadat je een opdracht hebt gekregen, of na een gesprek, of juist voordat je een gesprek aangaat.
Onze stress wordt aangezwengeld door onze gedachten. En deze gedachten zijn meestal onbewust. De opdracht van vandaag is erop gericht om hier inzicht in te krijgen.
Wil je meer weten over de impact van gedachten op hoe jij je voelt, dan is dit interview met Mo Gawdat interessant. Mo Gawdat is de auteur van het boek De logica van geluk. Hij is te gast bij Umberto Tan RTL Late Night. Tijdens het interview heeft Mo het over Ali. Dat is zijn zoon die op 21-jarige leeftijd is overleden in 2014. Luister vooral naar het Engels, want via de ondertiteling mis je een deel van het gesprek.
De opdracht
- Neem op minimaal drie momenten gedurende de dag even de tijd om te reflecteren. Dit kan bijvoorbeeld bij het opstarten van je dag, rondom de lunch en aan het eind van je werkdag.
- Geef een rapportcijfer aan je stresslevel van dat moment. Een 0 is absoluut geen stress, een 10 is het maximale stresslevel.
- Noteer ook je overheersende gedachte. We gaan daar later in de week verder mee aan de slag.
- Als je stresslevel hoger dan 5 scoort, stel jezelf de volgende vragen:
- Is deze gedachte reëel?
- Wat is het ergste wat er kan gebeuren?
- Hoe zou ik me voelen als ik deze gedachte niet heb?
3. Je schermtijd beheersen
Wat is jouw dagelijkse schermtijd deze week? Meer dan 2 uur, meer dan 3 uur? In 2018 liet een onderzoek zien dat ruim 60% van de jongeren meer dan 3 uur per dag op hun mobiel doorbrengen. Om eerlijk te zijn, schrik ik ook iedere week weer van hoeveel tijd ik doorbreng op mijn mobiel. Niet bepaald bevorderend voor het krijgen en hebben van een leeg hoofd.
Bij veel mensen begint het checken van mail, nieuws en social media al in bed direct na de wekker. En dat gaat door totdat we in de avond weer in bed stappen (met ons mobiel naast ons bed). Mark Tigchelaar noemt dit in zijn boek Focus Aan/Uit gerichte aandacht en daar hebben we een beperkte hoeveelheid per dag van.
De opdracht
De opdracht van vandaag gaat over het gebruik van je mobiel.
● Kijk in de ochtend pas op je mobiel nadat je gedoucht hebt. Zo creëer je onder de douche een moment van open aandacht. Je gedachten de vrije loop laten, dan krijg je vaak creatieve ideeën voor je problemen.
● Wacht bij iedere neiging om op je mobiel te kijken, 5 minuten voordat je erop gaat kijken. Je zal merken dat je veel minder je telefoon pakt, omdat het toch niet echt nodig was.
● Als je in bed stapt, neem dan een boek ter hand in plaats van je mobiel. Leg je mobiel het liefst buiten je slaapkamer neer of in ieder geval buiten handbereik van je bed.
4. Hoe we denken over stress
Ervaar jij stress als iets positiefs of negatiefs? Met die vraag begin ik vaak onze training over stress. De een ervaart het als negatief en de ander juist weer als iets positiefs.
Als je kijkt naar bijgevoegde grafiek van Yerkes-Dodson, dan is het duidelijk dat een bepaalde mate van druk een positief effect heeft op je prestatie. Dit voelen wij bijvoorbeeld als er een deadline is. Dan komt er ineens meer uit onze handen.
Als de druk te ver oploopt, gaat het tegen ons werken en ervaren wij stress als negatief.
Aan de rechterkant van de parabool (de kant waar de druk een negatief effect heeft op je prestatie), geeft ons onbewuste signalen dat het beter is als we een stapje terug doen. Welke signalen krijg jij? Hoofdpijn, buikpijn, onrustig gevoel, stijve nek, slaap je slechter, word je wat humeurig of stil?
De opdracht
Leer jouw signalen herkennen en acteer daarop door afstand te nemen. Dat kan bijvoorbeeld door even koffie te halen, buiten een ommetje te maken, hulp te vragen aan een collega of je gedachten te ordenen door lekker te sporten.
Kelly McGonigal heeft een mooie Ted Talk over het effect van stress. Niet stress zelf is bepalend, maar hoe wij denken over stress. Echt de moeite waard om te kijken!
5. Aan de slag met je gedachten!
In de opdracht onder 1. heb ik gevraagd om je stress te raten en te noteren welke gedachte er dan bij jou overheerst. Kijk eens terug naar welke gedachten dat zijn. Springt er een specifieke gedachte uit? Dan is dat de gedachte die je verder kan gaan onderzoeken.
De opdracht
Om tot een dieper inzicht te komen over die gedachte, pak je een pen en papier. De volgende stap is om erover te gaan schrijven. En dan bedoel ik precies opschrijven wat er bij je opkomt en er verder niet over nadenken. Besteed geen aandacht aan mooie zinnen maken, maar laat je pen bewegen over het papier, je pen volgt je gedachten. Als je bijvoorbeeld even niet weet wat je moet schrijven, dan schrijf je op ‘ik weet even niet wat ik moet schrijven’. Het is belangrijk dat je niet stopt. Schrijf zeker 7 minuten, langer mag ook.
Door te schrijven maan je je hersenen in een ander tempo te werken. Je gedachten gaan namelijk veel sneller dan dat je die kan opschrijven. Als je je gedachten opschrijft, vertraag je automatisch. Daardoor kunnen jouw diepere gedachten (die normaal gesproken overstemd worden door je ratelende verstand) naar voren komen. Dit proces geeft een verrassend zelfinzicht en maakt dat je meer rust in je hoofd krijgt. Het is een proces van stil worden en naar binnen gaan, luisteren naar je ‘inner voice’ en ervaren wat er op een dieper niveau in je leeft. Al schrijvend ben je al die losse gedachten aan het structureren, hierdoor kun je beter afstand nemen, krijg je overzicht en kun je reflecteren. Door te schrijven ben je beter in staat de essentie van ‘wat er nou allemaal speelt’ boven water krijgen.
Kijk na de opdracht terug op wat je geschreven hebt. Welke woorden triggeren jou? Geeft het je meer inzicht in de oorzaken die bij jou stress veroorzaken?
Gerelateerde artikelen
