Gezonde broodjes: tips en recepten

Als je gezonder wilt eten maar ook graag brood eet tijdens de lunch dan is het zaak alleen gezonde broodjes te eten. Welke soort brood kun je het beste kiezen? En welke soorten beleg maken je broodje gezond? De beste tips en recepten.

Gezonde broodjes: basisregels

Om een broodje gezond te laten zijn, zijn er een paar uitgangspunten om rekening mee te houden. Als je dat doet, kan het eigenlijk niet misgaan. Dit zijn de basisregels voor gezonde broodjes.

Kies voor volkorenbrood

Volkorenbrood heeft meer vezels en is stukken voedzamer dan witbrood en bruinbrood. Voedingsvezels heeft je lichaam nodig om gezond te blijven. Door ze te eten houd je je darmen gezond en daarmee de rest van je lichaam. Dus als je een gezond broodje wilt eten, kies dan altijd voor een volkorenbroodje. 

Vermijd verzadigde (dierlijke) vetten in gezonde broodjes

Dierlijke producten zoals vleeswaren, roomboter en vette kaas bevatten veel verzadigde vetten. Dit zijn ongezonde vetten die ervoor zorgen dat je aderen dichtslibben. Dit soort producten kun je dus beter niet op je broodje smeren/leggen. Kies liever voor beleg met onverzadigde vetten, deze zijn namelijk wél gezond. Onverzadigde vetten vind je onder meer in zaden en noten. Als je volkorenbroodje deze ook bevat, maakt dat je broodje dus extra gezond. Je vindt verzadigde vetten ook in vette vis en olijfolie. Dat zijn dus een prima producten om je broodje mee te beleggen.

Vermijd bewerkte belegsoorten zoals sandwich spreads en vleeswaren

In vleeswaren zit meestal te veel zout en er is vaak ook suiker aan toegevoegd. Ook broodsalades zoals kip-kerrie, sellerie, ham-prei of eiersalade bevatten vooral ongezonde toevoegingen. Dit soort broodbeleg maakt je broodje dus ongezond en kun je beter niet eten.

Gezonde broodjes bevatten geen zoetigheid

Je weet waarschijnlijk al dat broodbeleg met suiker niet gezond is. Jam, hagelslag, hazelnootpasta, gezoete pindakaas, appelstroop en andere vormen van zoet broodbeleg kun je dus beter vermijden. Pindakaas zonder toegevoegde suikers en palmolie mag daarentegen wel.

Kies voor verse eiwitten

Eiwitten zijn een gezonde toevoeging aan je broodje. Probeer een eiwitvorm te vinden die niet te veel vet bevat en zeker geen suiker. Je kunt bijvoorbeeld een eitje op je broodje leggen, maar ook kiezen voor een magere zuivelspread of hüttekäse. 

Groenten maken broodjes nog gezonder

Groenten zijn zo lekker en voedzaam. Wees dus gul met groenten op je broodje. Gegrild of rauw, het kan allemaal! Ook hummus, avocadospread, auberginespread, bietenspread en andere (zelfgemaakte) groentespreads maken een meteen broodje gezonder.

Vijf voorbeelden van gezonde broodjes 

1. Volkorenbroodje met hüttekäse, komkommer, tomaatjes en een likje marmite.
   
2. Volkorenboterham met avocadospread, tomatentapenade en een snufje peper.
   
3. Volkorenbroodje met zelfgemaakte hummus en gegrilde groenten.
   
4. Volkorenbroodje ‘gezond’ met een gekookt ei, ijsbergsla en tomaat.
5. Dubbele volkorenboterham zalm met een likje magere zuivelspread, kappertjes en sla.