Zo kom je weer van die extra kerstkilo’s af

Ongeveer de helft van de alle Nederlanders van twintig jaar of ouder had in 2020 overgewicht. De belangrijkste oorzaak: we snoepen meer en bewegen minder. En dan is het straks ook nog eens kerst, waarin veel mensen het traditiegetrouw op een bunkeren zetten. De grote vraag: hoe kom je in het nieuwe jaar van al die extra kilo’s af? We helpen je op weg.

Voeding en beweging

Volgens experts is afvallen het resultaat van 70-80% voeding en 20-30% beweging. Als je wilt afvallen, zul je dus op deze twee vlakken moeten ingrijpen. Hoeveel invloed meer beweging op je gewicht heeft, hangt af van hoeveel je nu al aan beweging doet. Als je al een actief leven leidt en veel sport, heeft nóg meer bewegen nauwelijks effect op je gewicht en zul je het afvallen vooral van een ander voedingspatroon moeten hebben. 

High intensity interval training

Beweeg je helemaal niet of weinig, dan zul je sneller resultaat zien als je naast het aanpassen van je voedingspatroon ook gaat sporten. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met hardlopen of fietsen, om de pondjes kwijt te raken. Weinig tijd? Dan zou een hometrainer of een roeimachine wel eens uitkomst kunnen bieden. Maar ook high intensity interval training (HIIT) is een zeer effectieve manier om in korte tijd (twintig minuten) veel calorieën te verliezen. Bij deze training worden periodes van intense activiteit afgewisseld met momenten van rust. Online zijn  volop gratis HIIT-trainingen te vinden. 

Suikerstop 

Ook je dagelijkse voedselinname moet dus terug in het gareel. Waarschijnlijk is het een inkopper van jewelste, maar als je de kilo’s zo snel mogelijk wilt kwijtraken is het zaak zo min mogelijk suiker naar binnen te werken. Haal dus geen koekjes, chocolade en snoep meer in huis, drink geen gesuikerde frisdranken en vruchtensappen meer, skip de alcoholische versnaperingen en laat ook het zoete broodbeleg en al het andere waar geraffineerde suiker in zit voortaan staan. 

Vetweg

Probeer ook zo min mogelijk verzadigde vetten te eten. Chips, vette kaas en andere hartige snacks haal je dus ook liever niet meer in huis. Eet je magere maaltijden met heel veel groenten en eiwitten (magere kwark, eieren, soja, hüttenkäse) dan heb je het snelste resultaat.

Intermittent fasting

Wat op het gebied van voeding extra kan helpen, is het zogenaamde intermittent fasting, of periodiek vasten. Je vast bijvoorbeeld om de dag, of je eet gedurende acht uur van een dag wel en de overige zestien uur niet. Je begint bijvoorbeeld pas vanaf 12.00 uur ’s middags met je eerste maaltijd en na 20.00 uur ’s avonds eet je niet meer. Hierdoor eet je minder dan wanneer je gedurende de hele dag eet. Zo krijg je zonder al te veel moeite dagelijks minder calorieën binnen. Zeker wanneer je door de COVID-maatregelen voornamelijk thuis zit en minder beweegt dan gebruikelijk, is dit prima te doen. Je verbruikt immers veel minder energie dan anders. 

Langzaam opbouwen

Intermittent fasting zou naast gewichtsverlies nog meer voordelen hebben. Zo tonen studies aan dat de triglyceridenconcentratie (vetten in het bloed) erdoor daalt. Het zou goed zijn voor je insulinegevoeligheid, aanzetten tot celreparatie, goed zijn voor je hersenen en je hart en helpen bloeddruk te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname plaatsvindt. VInd je het te zwaar om er meteen mee te beginnen? Verschuif je eerste eetmoment van de dag dan elke dag met een uurtje, dan ben je er na een week aan gewend.