Zittend werk? Met zo veel dagelijkse beweging blijf je gezond

Uren achter elkaar zitten is ongezond voor lichaam en geest, maar voor mensen met een zittend beroep is zitvlakmisbruik haast onvermijdelijk. Gelukkig kun je de negatieve effecten van veel zitten wel compenseren. Zo doe je dat.

Hoe meer we zitten en hoe minder we bewegen, hoe groter het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Maar helaas kunnen veel mensen niet kiezen hoeveel uur per dag ze zitten. Als je werk zich in een computer bevindt, is zitten dagelijkse kost. 

Minder bewegen, meer kans op ziekten 

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat te veel uren achter elkaar niet best is voor je gezondheid. Weinig bewegen en veel zitten verhoogt het risico op obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, trombose en stofwisselingsstoornissen. Omgekeerd kan voldoende lichaamsbeweging je gezondheid dus flink verbeteren. En je vingers over een toetsenbord bewegen valt daar natuurlijk niet onder. Lopen moet je! Rennen of fietsen mag ook. Als je van vierduizend naar achtduizend stappen per dag gaat, halveert de kans op overlijden. Van vierduizend naar twaalfduizend stappen vermindert de kans zelfs met twee derde. 

Onderzoekers zijn er nog niet helemaal uit waarom langdurig zitten zulke schadelijke gevolgen voor de gezondheid heeft. Een mogelijke verklaring is dat zitten je grootste spieren ontspant. Wanneer deze spieren ontspannen, nemen ze heel weinig glucose op uit het bloed, waardoor het risico op type 2 diabetes toeneemt. Door te bewegen wordt ook de stof ‘nitric oxide’ (NO), aangemaakt aan de binnenkant van bloedvaten. NO zorgt voor vaatverwijding, waardoor bloedvaten langer gezond blijven en de kans op dementie vermindert. 

Pijn door veel zitten

Zitten is dus niet alleen funest voor je hart en bloedvaten, het kan ook pijn veroorzaken. Zelfs als je redelijk actief bent, kan urenlang zitten de heupbuigspieren en hamstrings aanspannen en je gewrichten verstijven. Te strakke heupspieren hamstrings zorgen ervoor dat lopen moeilijker wordt en je minder evenwicht hebt. Bovendien kunnen strakke heupbuigspieren en hamstrings bijdragen aan rugklachten en stijve knieën, problemen waarmee veel mensen dagelijks te maken hebben.

Bewegingspunten 

Voldoende beweging inlassen is dus essentieel voor wie veel zit. Het compenseert de negatieve gevolgen van veel zitten op je gezondheid. Daarvoor hoef je echt niet elke dag de sportschool in te duiken. Met slechts één uur per dag bewegen, bijvoorbeeld in de vorm van fietsen of wandelen, ben je er al. Door op de fiets naar je werk te gaan of tijdens je lunchpauze een stevige wandeling te maken, spaar je snel je ‘bewegingspunten op’.

Om de drie kwartier 

Stel tijdens het zitten ook een timer in om je eraan te herinneren dat je om de drie kwartier even moet opstaan en bewegen. Neem bijvoorbeeld de trap naar de begane grond en vervolgens weer omhoog. Dat is ook meteen goed voor de mentale gesteldheid. Voer je telefoongesprekken staand, loop geregeld even naar de watertap, of maak je hard voor een verstelbaar zit-sta-bureau, voor als je veel achter een computer moet werken. Je bureaustoel verruilen voor een stabiliteitsbal is ook raadzaam, omdat je daardoor ‘actiever’ zit en meer spieren gebruikt om rechtop te blijven zitten. Zo werk je ook in een zittende houding aan je vitaliteit.