De tabletnek is de nieuwe muisarm. Zo voorkom je nekklachten door smartphonegebruik

Van de swipeduim en de muisarm had je waarschijnlijk al eens gehoord. Maar er bestaat ook zoiets als een ‘tabletnek’ en die komt steeds vaker voor. Deze oefeningen kun je doen om de pijn te verzachten. 

Eén op de zeven mensen heeft tegenwoordig last van een tabletnek. Als je een tabletnek hebt, dan heb je pijn in de nek en bovenrug, die wordt veroorzaakt door tablet- en/of smartphonegebruik. Bij het opstaan heb je nog nergens last van. Maar nadat je een tijdje hebt zitten werken, swipen, appen of lezen op je tablet of mobiele telefoon, krijg je een zeurend gevoel of pijn bovenin je nek, soms met uitstraling naar je schouders en armen. Sommige mensen krijgen daar ook nog hoofdpijn bij.

Het Journal of Physical Therapy Science deed onderzoek naar dit fenomeen. Het tijdschrift ondervroeg 315 mensen naar hun gebruik van smartphones en tablets, de duur van dat gebruik en of ze daarbij nek- en schouderklachten hadden. Maar liefst 68 procent van de deelnemers gaf aan dat ze pijn ervoeren tijdens het gebruik. De meest voorkomende klachten waren nekklachten (85 procent), gevolgd door rug- en schouderklachten (65 procent). 

Nek en schouderklachten

Een interessante conclusie uit het onderzoek was dat de hoeveelheid tijd die wordt besteed aan het gebruik van de apparaten, geen factor van invloed was. Vooral de houding blijkt van belang. Zitten zonder de juiste rugleuning (wat vaak leidt tot een inzakken), het toestel in de schoot houden en het toestel plat op een bureaublad plaatsen, werden geassocieerd met de meeste klachten. Vrouwen, die over het algemeen al meer nek- en schouderklachten hebben, meldden bovendien ongeveer twee keer zoveel ongemak als mannen (70 tegenover 30 procent) door het gebruik van de tablets. 

De klachten worden dus vooral veroorzaakt door een verkeerde houding. Als je op je scherm kijkt, terwijl je smartphone of tablet op je schoot ligt, dan kantel je de nek namelijk zo'n 45 graden. Zo’n kanteling kan wel zo’n 22 kilo extra druk op de nekwervels veroorzaken. Een gewicht dat vergelijkbaar is met een kleuter op je nek.

Tabletnek bij kinderen

Over kleuters gesproken, ook kinderen hebben volgens onderzoekers steeds meer last van hun nek, rug en hoofd door het intensieve gebruik van tablets en smartphones. De houding die kinderen dikwijls aannemen wanneer ze gamen of appen, werd door een fysiotherapeut zelfs omschreven als vergelijkbaar met die van kinderen die fabrieksarbeid doen. Het bijkomende probleem bij kinderen is dat ze nog in de groei zijn, waardoor er zelfs scheefgroei kan optreden. Let er dus ook bij je kinderen streng op dat zij nooit gebogen over hun scherm heen hangen. 

Houding verbeteren

Je kunt dit soort klachten dus voorkomen door je houding bij het tablet- en smartphonegebruik te verbeteren. Plaats je telefoon of tablet daarom altijd recht voor je blikveld, bijvoorbeeld met behulp van een tabletstandaard. Onderweg kun je ook een tas op je schoot leggen als verhoging voor je arm. Kantel in elk geval niet je hoofd, maar verplaats juist je telefoon of tablet, zodat je hoofd altijd recht boven je romp blijft. Lang in dezelfde houding zitten is trouwens ook funest, dus houd de tijd in de gaten en beweeg tussendoor, het liefst zo om de twintig minuten. Vermijd ook stress, want daardoor span je ook weer onbewust allerlei spieren aan.

Klachten verhelpen

Heb je toch klachten? Dan kun je de zogenaamde chin tucks doen om de pijn te verlichten. Bij deze oefening plaats je je hoofd recht boven je romp, trek je je kin iets in en duw je je kin met wijs- en middelvinger nog iets verder naar binnen. Houd dit vijf seconden vast, ontspan even en herhaal. Zo rek en ontspan je de spieren aan de achterkant van je nek. Houden de klachten desondanks aan? Ga dan naar een fysiotherapeut.