Waarom je vaker vette vis zou moeten eten

Vetten, veel mensen denken dat ze per definitie ongezond zijn en dat je vetten zo veel mogelijk uit je dieet moet schrappen om gezond te blijven. Niets is minder waar. Er zijn wel degelijk varianten van vet die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. We hebben het dan over onverzadigd vet. Je haalt deze gezonde vorm van vet uit vette vis, maar ook uit plantaardige producten zoals olijfolie, zonnebloemolie, avocado en noten.

Een meta-analyse van een top-wetenschapper op het gebied van voeding leert ons dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet de kans op een hartinfarct aanzienlijk vermindert. Waar verzadigd vet zorgt voor een verhoging van het gehalte slecht cholesterol (LDL), heeft onverzadigd vet juist het tegenovergestelde effect. 

Met andere woorden, als je vet eet, richt je dan op producten met onverzadigde vetten en vermijd verzadigde vetten, die je vindt in dierlijke (zuivel)producten, zoals kaas, boter, volle melk, room en vlees, maar ook in producten waarin dit is verwerkt, zoals koekjes, gefrituurd eten, taart en chips. Ook palmolie en kokosolie bevatten veel verzadigd vet en zijn dus niet gezond. 

Wat is onverzadigd vet?

Onverzadigde vetten zijn gezonde vetten. Je kun ze herkennen aan hun neiging vloeibaar te zijn bij kamertemperatuur. Er zijn twee soorten onverzadigd vet: enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Onderzoek toont aan dat de consumptie van plantaardige enkelvoudig onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten en algemene sterfte kan helpen verlagen. Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

• olijfolie
• pindaolie
• avocado's
• de meeste noten
• de meeste zaden

Meervoudig onverzadigd vet

Je lichaam heeft meervoudig onverzadigde vetten nodig om te kunnen functioneren. Meervoudig onverzadigde vetten helpen bij de spierbeweging en de bloedstolling. Omdat je lichaam dit type vetten niet zelf aanmaakt, moet je het via je voeding binnenkrijgen. Meervoudig onverzadigde vetten bevatten omega-3- en omega-6-vetzuren, die goed zijn voor de gezondheid van het hart. 

De beste bronnen van omega-3 vetzuren:

• vette vis, zoals sardines, tonijn, zalm, forel, makreel en haring
• gemalen lijnzaad en lijnzaadolie
• sojabonen
• oesters
• walnoten
• zonnebloempitten
• chiazaden
• hennepzaad

Omdat vette vis zo veel razendgezonde omega-3 vetzuren bevat, adviseert de Hartstichting om het tenminste een keer per week te eten. De onverzadigde visvetzuren zijn goed voor je cholesterolgehalte en het verlaagt je kans op hart- en vaatziekten.

Omega-6 vetzuren zijn te vinden in:

• Zonnebloemolie
• maïsolie
• sojaolie
• walnootolie
• margarine

Plantaardige olie verhitten

Let op: een studie uit 2016 heeft aangetoond dat het herhaaldelijk verhitten van plantaardige oliën hun antioxidantactiviteit kan verminderen en de productie van vrije radicalen kan verhogen, wat kan leiden tot slechte gezondheidseffecten. Vermijd dus het oververhitten of verbranden van plantaardige oliën om hun voedingsstoffen te behouden.

Mag je vette vis zwanger eten?

Ook als je zwanger bent is het supergezond om vette vis te eten. Het advies is om twee keer per week vis te eten als je een kindje verwacht. Het eten van vette vis tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op vroeggeboorte. De Omega-3 vetzuren in vette vis zijn bovendien voor de ongeboren baby bovendien belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht. Het advies is om een keer per week vette vis te eten wanneer je zwanger bent. 

Welke vette vis zwanger eten?

Niet alle soorten vette vis kun je zwanger eten. kies voor forel of wilde zalm. Vette vissoorten die je zwanger beter niet kunt eten zijn: makreel, paling, sardine, rauwe haring, rauwe en gerookte vis. Rauwe en gerookte vissoorten kunnen namelijk bacteriën bevatten die schadelijk zijn voor de ongeboren baby, zoals de listeriabacterie. Makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen kunnen bovendien verhoogde gehaltes schadelijke stoffen bevatten, zoals dioxine, kwik of PFAS. Ook deze vissoorten laat je dus beter staan als je zwanger bent.