Spierversterkende oefeningen om je kracht en balans te verbeteren

Spierversterkende oefeningen helpen je je spierkracht te vergroten, je botten sterk te houden, je evenwicht te verbeteren en gewrichtspijn te verminderen. Wat zijn spierversterkende oefeningen precies en hoe vaak moet je ze doen?

Wat zijn spierversterkende oefeningen?

Een spierversterkende oefeningen worden ook wel krachttraining of krachtoefeningen genoemd. Onder krachttraining verstaan we alle activiteiten waarvan je spieren harder gaan werken dan normaal. 

Hierdoor neemt de kracht, de omvang en het uithoudingsvermogen van je spieren toe. Je kunt spierversterkende oefeningen doen met behulp van speciale apparaten of gewichten, of gewoon je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht gebruiken. 

De beweegrichtlijnen schrijven voor dat kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor volwassenen en ouderen is dit twee keer per week nodig, bij ouderen aangevuld met balansoefeningen.

Voorbeelden van spierversterkende activiteiten

• Gewichten heffen
  
• Werken met elastische banden
  
• Zwaar tuinwerk verrichten, zoals graven en scheppen
  
• Traplopen
  
• Fietsen
  
• Dans
  
• Het doen van push-ups, sit-ups en squats en lunges.
  
• Yoga
  
• Fitnessklasjes

Welke oefeningen zijn goed voor je balans en om vallen te voorkomen?

Oefeningen die de kracht in je benen en je core versterken en je evenwicht en coördinatie verbeteren, kunnen valpartijen op oudere leeftijd voorkomen.

Voorbeelden van balansoefeningen

• tai chi
  
• yoga
  
• dans
  
• traplopen
  
• wandelen
  
• klimmen
  
• gewichten heffen
  
• oefeningen op een balansbal

Wat zijn de voordelen van spierversterkende oefeningen? 

Spierversterkende activiteiten helpen het vermogen tot het uitvoeren van dagelijkse taken in stand te houden en vertragen het tempo van bot- en spierverlies dat optreedt wanneer je ouder wordt. Spierversterkende oefeningen kunnen ook helpen de kans op vallen te verkleinen.

Andere voordelen van spierversterkende oefeningen:

• Opbouw van vetvrije spiermassa.
  
• Vermindering van lichaamsvet.
  
• Efficiëntere verbranding van calorieën zelfs nadat je hebt getraind.
  
• Stimulering van je metabolisme om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
  
• Verhoging van je botdichtheid en verbetering van de gezondheid van de botten.
  
• Verbetering van de flexibiliteit en het bewegingsbereik.
  
• Verbetering van de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functies.
  
• Vermindering van de symptomen van veel chronische aandoeningen, waaronder rugpijn, diabetes, artritis en hartaandoeningen.
  
• Verbetering van de houding, het evenwicht en de stabiliteit.
  
• Verhoging van het energieniveau.
  
• Verbetering van de stemming en het algemene gevoel van welzijn.

Hoe vaak moet je spierversterkende oefeningen doen?

Volgens de richtlijnen moet je twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten doen, waarbij alle belangrijke spiergroepen (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen) aan bod komen. Een trainingssessie zou ongeveer 20 minuten kunnen duren.

De oefeningen moeten worden uitgevoerd tot het punt waarop het moeilijk zou zijn om nog een herhaling te doen zonder hulp. Een herhaling is een volledige beweging van een activiteit, zoals het optillen van een gewicht of het doen van een push-up of een sit-up. Probeer voor elke activiteit acht tot twaalf herhalingen te doen, wat telt als een set.

Probeer minstens twee sets van je spierversterkende activiteit te doen, of liever nog: drie, om er nog meer voordeel te behalen. Vergeet niet om je oefeningen rustig op te bouwen om blessures te voorkomen.

Hoe weet je of je genoeg spierversterkende activiteiten onderneemt?

Om een activiteit spierversterkend te laten zijn, moeten je spieren zo hard werken dat je een korte rustpauze nodig hebt voordat je weer verdergaat. Meteen aan de slag? De oefeningen uit de bovenstaande video kun je gemakkelijk zelf thuis doen.